7 Exercícios para ajudar a melhorar a dor no joelho.

Dor no joelho ou problemas no joelho,você têm dificuldade em trabalhar e encontrar maneiras de obter atividade física.

Às vezes é difícil encontrar treinos que não causem dor e sejam sustentáveis. Muitas pessoas pensam só porque têm dor no joelho, não podem exercitar ou que ele não deve exercitar, mas isso não é verdade.

Você deve estar atenta durante qualquer treino para que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, não oscilando dentro ou fora do alinhamento durante um exercício.

Os piores exercícios para articulações do joelho para pessoas com dor no joelho, incluem extensão completa do joelho, incluindo a máquina na academia, lunges profundos, agachamentos profundos e alongamentos do Hurdler, pois esses exercícios exercem pressão excessiva nas articulações do joelho e podem aumentar a dor e causar ferimentos.

Esses exercícios são especialmente prejudiciais quando não realizados adequadamente, o que também pode aumentar o risco de lesões.

Os melhores exercícios que você pode fazer para ajudar a melhorar a força, a flexibilidade e melhorar a função do joelho incluem: 

1. Agachamentos parciais.
2. Step-ups.
3. Levantamentos laterais das pernas. 
4. Elevações das coxas internas.
5. Elevação de panturrilhas.
6. Elevação de perna reta.
7. Alongamento dos Isquiotibiais (concentrando-se na forma perfeita, no ponto sem dor e sem resistência extra até que a lesão seja resolvida).

Estes são os melhores exercícios para atingir uma variedade de musculatura das extremidades inferiores que pode ajudar a melhorar a função do joelho e diminuir a dor no joelho. Continue acompanhando nosso artigo.

Agachamentos parciais.

São realizados em pé a cerca de 30 cm de distância da frente de uma cadeira, com os pés afastados da largura do quadril e os dedos dos pés apontados para a frente. Então, iniciando o movimento com os quadris e flexionando-os, abaixe-se lentamente.

Certifique-se de que seus joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés e atrás dos dedos para diminuir a pressão sobre os joelhos.

Os Step-Ups.

Podem ser realizados usando um banco de passos aeróbico ou escadas em sua casa. Você pode subir no degrau com o pé direito; toque no seu pé esquerdo no topo do degrau e depois abaixe de volta para baixo.

Repita novamente no mesmo pé ou traga o pé direito para baixo e suba com a esquerda, alternando os lados para cada repetição. Ao se aproximar, lembre-se de manter o joelho alinhado diretamente sobre o pé.

Levantamentos laterais das pernas. 

Pode ser realizado com ou sem pesos nos tornozelos enquanto você está deitado de lado. Você manterá o pé da perna superior flexionado enquanto levanta a perna, mantendo o corpo reto.

Lentamente a perna superior em direção ao teto até que ela esteja sobre o quadril (ou o mais próximo possível) e, em seguida, abaixe lentamente a perna até passar sobre a outra perna até iniciar outra repetição.

Levantamento de perna de coxa interno deitado de lado.

Pode ser executado usando pesos de tornozelo enquanto você está deitado de lado. Com o joelho da perna de cima levemente flexionado, cruzar a perna de cima sobre a perna de baixo para que fique fora do caminho.

A partir desta posição, você levantará a perna de baixo em direção ao teto. Levante a perna cerca de 3 a 5 polegadas (ou tão alto quanto for confortável) e depois abaixe.

Os levantamentos da panturrilha.

Podem ser realizadas perto de uma parede ou de uma cadeira para equilibrar. Você vai ficar com os pés sobre a largura dos quadris e dedos para frente.

Você vai levantar lentamente os calcanhares do chão, levantando-se nos dedos dos pés, segure por 1-2 segundos e, em seguida, desça lentamente para baixo.

Levantamentos em Perna Reta.

Podem ser executados deitando de costas ou sentados com as costas contra a parede (requer mais flexibilidade) e com uma perna esticada e a outra flexionada, levante a perna reta em direção ao teto a cerca de 30 cm do chão. , segure por 1-2 segundos e depois abaixe.

Alongamentos de Isquiotibiais.

Podem ser realizados deitados de costas. Você pode enrolar uma toalha ou corda ao redor do seu pé e puxar sua perna até ficar confortável em direção ao seu peito enquanto mantém uma ligeira flexão no joelho.

Mantenha as costas pressionadas contra o chão durante o alongamento, certificando-se de não arquear as costas. O tempo de espera pode variar por pessoa, mas os objetivos devem ser manter entre 30 e 60 segundos, conforme tolerado para o alongamento corretivo.

Se você não pode tolerar esse tempo de espera, você pode começar com períodos de alongamento menores.

Repita 2-4 vezes por perna, dependendo de quanto tempo você segure o alongamento. (não se esqueça de fazer alongamentos corretivos de longa duração somente depois de ter completado todas as outras atividades físicas, nunca antes)

Fique atento com a dor no joelho.

Este é um ótimo exemplo da importância de ouvir seu corpo tanto para prevenir lesões como para evitar que elas se agravem.

Há uma grande diferença entre o bom tipo de dor e o mal, e o último é aquele que você nunca deve fazer. Reabilitação do joelho sempre vai variar dependendo da lesão ou problema em mãos.

Por isso certifique-se de conversar com seu médico ou especialista sobre seus problemas antes de iniciar qualquer regime de exercício, especialmente se você estiver trabalhando com uma lesão.